Ya que hay mil artículos científicos que te hablan de las bondades del ayuno intermitente, hoy voy a centrarme en contarte mi experiencia tras 5 años practicándolo a mi manera. Cómo lo hago, cómo me sienta, qué beneficios o problemas me acarrea… ¡Vamos allá!
Para poder entender por qué practico este tipo de ayuno tenemos que remontarnos a 2018. En esta época estaba en baja forma, me lesionaba mucho, arrastraba problemas musculares a causa de una rotura fibrilar en el pectoral izquierdo, tendinitis en una rodilla y molestias en un hombro a causa de una vieja subluxación.
Las lesiones en los tobillos también eran habituales las pocas veces que hacía deporte y por mucho que probé diferentes terapias de rehabilitación (ultrasonidos, masajes, electroterapia, reposo…) no conseguía salir del círculo de dolor que llevaba tiempo acompañándome. Así que decidí pegar un cambio en mi vida y ponerme fuerte como el vinagre.
Empecé a entrenar calistenia (ejercicios de fuerza con tu propio peso, especialmente en barras paralelas: dominadas, planchas, pino...) a través de un canal de YouTube llamado Buff Academy, presentado por un chico ucraniano llamado Vadym Cavalera que era todo lo contrario a cómo era yo por aquel entonces. Vadym era grande, fuerte y constante. Un auténtico guerrero educado.
Entrar en la dinámica de la calistenia me resultó dificilísimo. Tuve que hacer esfuerzos titánicos para conseguir pequeños avances, sobre todo al principio, tuve que sobreponerme al dolor e ir ganando masa muscular para poder realizar los trucos más básicos.
La angustia que me generaba a veces este esfuerzo hizo que buscara todos los medios a mi alcance para maximizar los resultados. Decidí desempolvar mis viejos apuntes de Nutrición y Dietética y de Coaching Nutricional Deportivo (de 2010 y 2011 aunque aún con algunas cosas útiles) y tratar de sacar el máximo partido ayudándome de la alimentación a los ejercicios que empezaba a practicar.
Desarrollé una especie de «método» que fui evolucionando con los años. No voy a entrar en detalles concretos pero básicamente necesitaba 120 gramos de proteína y un exceso calórico los días que entrenaba y al día siguiente. No es fácil alcanzar esa cifra comiendo sano. Me pasaba de calorías.
No sólo quería ponerme fuerte, también necesitaba perder peso. Con los años había engordado y para poder hacer calistenia es vital estar ligero así que el tercer día (que me tomaba de descanso) decidí de forma natural bajar mucho la ingesta de calorías.
Mi interés por la alimentación deportiva fue en aumento y cada vez iba hilando más fino en mi forma de comer. Entre los libros y artículos que leí en aquella época hubo un estudio que me llamó la atención… Hablaba sobre la autofagia y sobre biología molecular. Se empezaba a poner de moda un término llamado ayuno intermitente. El biólogo celular Yoshinori Ohsumi recibía el premio Nobel por sus descubrimientos en este campo. Me encajó como anillo al dedo.
Haciendo un ayuno de 16 horas eliminaba la acumulación de proteínas de los dos días de exceso calórico, el proceso de cetosis estimulaba la hormona del crecimiento y por si fuera poco me llevaba de propina la autofagia. Esto es que mi propio cuerpo se alimenta de las células senescentes. Células que han envejecido hasta el punto de dejar de dividirse (límites de división) pero no mueren. No son funcionales, envejecen al tejido del que forman parte. Secretan citoquinas y dañan a las células circundantes.
Mi plan de alimentación y ejercicio básico quedó de la siguiente manera:
Desayuno, entreno fuerza, lo doy todo, estiro. El día que entreno fuerza como mucho, más de lo que debería. Evito el azúcar, los alimentos procesados y las calorías vacías. Le doy a mi cuerpo todo lo que necesita y de la máxima calidad. Tomo algunos suplementos. Hago cinco comidas, como como un bestia.
Al día siguiente descanso del entrenamiento pero repito plan alimentario, la mayoría de las veces me excedo con las calorías.
Es en el tercer día cuando hago el ayuno intermitente con un mínimo de 16 horas, a veces llego a las 18, alguna vez he hecho 24 horas dependiendo de cómo me encuentre y de a qué hora he empezado al día anterior. Si termino de cenar a las 21:30 (una cena generosa pero sana) a las 13:30 del día siguiente ya puedo romper el ayuno. Los días que hago ayuno también me gusta practicar running o baile en sesiones de media hora o más, ya que este tipo de ejercicio aeróbico lo considero incompatible con la calistenia.
Esta mañana he corrido 5 kilómetros en ayunas, he estirado fuerte y me encuentro escribiendo este artículo aún sin desayunar. Son las 13:00 exactamente. Llevo 15 horas y media sin comer, y sí, tengo un hambre que te cagas, jajaja.
No tengo problemas de falta de energía, el cuerpo va bien servido con la cena de ayer. En cuanto a mi nivel de desarrollo intelectual diría que es óptimo ahora mismo. Estoy en plena cetosis, el cuerpo libera beta hidroxibutirato, acetoacetato y acetona. El Beta hidroxibutirato tiene potentes efectos cerebrales, potencia un estado de calma y alerta. Maximiza la concentración y la labor ejecutiva así que me va bien para escribir. El artículo parece tener coherencia hasta ahora, así que no siento que el ayuno disminuya mi desempeño, más bien al contrario.
Supongo que eso de ser más listo que el hambre no viene solo por la necesidad de agudizar el cerebro para encontrar comida. También hay un factor químico. De hecho hay drogas que potencian esto mismo de forma artificial. Dicen las malas lenguas que los ejecutivos de Google las toman para fomentar la creatividad, aunque… ¿Qué no se dice de los ejecutivos de Google?
Paso hambre, sí, y no es una sensación que puedas dominar con la fuerza de la costumbre. Procuro beber mucha agua o tomar alguna infusión (sin azúcar ni limón, por supuesto) pero la clave para mí es mantenerme ocupado de tal manera que la mente esté centrada en otras labores que no sean quejarse.
Hago ayuno intermitente dos o tres veces por semana
Con este plan de alimentación realizo el ayuno intermitente dos o tres veces por semana. Nunca he tenido pájaras mentales, bajones de glucosa ni desmayos. He ganado una aceptable cantidad de masa muscular con los años pese a tener más de 40, me he puesto magro y, lo más importante, he salido de todas las lesiones y dolores que me acompañaron durante tanto tiempo, me he vuelto más funcional y he ganado confianza en mí mismo.
Dominar la sensación de hambre me ha ayudado a tener más autocontrol. Ahora cuando entro en la fase de cetosis y mi estómago empieza a rugir como un león de la sabana lo siento como una victoria y me enorgullezco de saber que mi cuerpo está haciendo bien su trabajo de limpieza.
Llevo 5 años así, ya es algo que forma parte de mí, no me resulta extraño, me ayuda a mantenerme en mi peso y a evitar problemas digestivos por acumulación de proteínas. Y si me paso con los caprichos culinarios hago algunas horas extras de ayuno y todo parece volver a la normalidad.
Nunca he hecho el ayuno intermitente durante varios días seguidos o como parte de una dieta de adelgazamiento. No considero que sea una manera de compensar una mala alimentación, para nada te recomiendo que lo hagas si no consumes los nutrientes que tu cuerpo necesita, especialmente si haces deporte. Evita las calorías vacías, come variado, sano y abundante. En el equilibrio es donde se encuentra la clave del éxito, en la alimentación, en el deporte y en la vida.
Mi valoración del ayuno intermitente es de 5 sobre 5, una herramienta tremendamente poderosa si la sabes usar con cabeza.
