No sólo te voy a explicar lo importante que es sino que te voy a ayudar a alcanzar la perfección a la hora de aprovechar tus horas del sueño para que te despiertes a tope de energía y con ganas de comerte el mundo.
Dormimos mal. Es un mal de la sociedad contemporánea.
La mayoría de las personas duermen mal, y a medida que pasan los años duermen aún peor. Esto parece Elm Street. Hay una «crisis global del sueño» y, una vez más, buscaremos en la ciencia la respuesta a esta carencia global.
Nos falta melatonina
La melatonina es una hormona encontrada en todas las especies animales, incluidos los seres humanos. Se produce, principalmente, en la glándula pineal, y participa en una gran variedad de procesos celulares, pero principalmente se encarga de controlar el ciclo diario del sueño.
Los déficits de melatonina pueden ir acompañados de insomnio y depresión y podrían provocar una paulatina aceleración del envejecimiento.
Cuando se descubre que alguien duerme mal enseguida le recetan medicamentos o suplementos con melatonina, pero nadie busca las causas de ese déficit para que pueda ponerle remedio de forma orgánica.
Pero no te preocupes, para eso lees este blog, para que tu cuerpo y tu mente tengan una oportunidad de solucionar sus problemas por sí mismos. Y ya te adelanto que no sólo de melatonina vive el ciclo perfecto del sueño.
El ladrón de melatonina
Si os digo que las redes sociales, internet y vuestras cadenas o cuentas de streaming son las ladronas de melatonina, me diréis que estoy obsesionado con el tema. Pero si os explico que la luz azul de vuestros dispositivos activa unos fotorreceptores que limitan la producción de la hormona en cuestión os dejaré sin argumentos.
Es así. La luz azul de los móviles y pantallas activa las células ganglionares que limitan la melatonina para mantenernos más alerta, es tan sencillo y lógico que es irrebatible. Y no sólo eso si no que afectan al ciclo diario engañando a nuestra mente con esta «falsa luz solar» en horas donde ya no debería recibirla.
Necesitamos dormir 7 horas y media cada día repartidas en ciclos de 90 minutos (5 ciclos, creo, no se me dan muy bien las matemáticas). Cuando dormimos nuestro cerebro se encoge, se lubrica, se pone a punto para el día siguiente. También generamos la hormona del crecimiento al dormir, una hormona que se encarga de nuestro crecimiento de masa muscular, estado de ánimo y que también mejora nuestra cognición. ¡Más te vale dormir bien, colega!
Una rutina nocturna que estimulará un sueño perfecto
Vale, vamos a suponer que vivimos en España y nos levantamos a las 8:00 de la mañana. La hora de despertar será la que marque el ajuste de esta rutina. Así que márcate como punto de partida 10 horas, o 10 y media antes de despertarte; en nuestro caso serán las 21:30-22:00. Si te levantas a las 6:00 de la mañana tu hora de cena o de partida sería entre las 19:30-20:00. Este ejemplo sería muy parecido a mi rutina nocturna diaria:
Primer Tramo 22:00 a 23:00
• Cenar; última comida del día, nada de picar después
• Aislamiento de estímulos digitales
• Dejar listas las últimas tareas del día
Segundo tramo 23:00 a 00:00
• Momento para las conversaciones en familia
• Período de meditación y relajación
• Actividades recreativas, tocar la guitarra, sacar al perro, escribir el diario...
• Baño relajante
• Escuchar música, podcast, audiolibros, lectura… Evitar a toda costa las pantallas aquí
Tercer tramo 00:00 a 1:00
• Preparación para dormir en cuarto ventilado y sin aparatos eléctricos ni ruidos
• Preparar la ropa para el inicio del día
• Terminar el día con un ejercicio de gratitud, mantra personal, lectura de objetivos…
Este es un ejemplo de referencia que se puede ajustar a las diferentes necesidades y horarios de cada uno de vosotros. Habrá quien prefiera no darse el baño y pasar un tiempo acicalando a su mascota, habrá quien no toque un instrumento y prefiera simplemente salir a dar un paseo o escribir en su diario...
Las actividades pueden ser variadas.
Acordaos de preparos nueva música o podcasts para tener a mano si os apetece echaros y descansar para no tener que perder tiempo eligiendo material y recurriendo a las pantallas.
Procurad terminar de cenar 3 horas antes de meteros en la cama para que la digestión esté completa y no interfiera en la calidad del descanso. No dejéis la higiene dental para el último momento. No piquéis después de cenar porque cortará vuestra digestión e iniciará un nuevo proceso.
Yo personalmente activo el modo avión en el teléfono y no lo llevo a mi habitación, procuro no tener nada enchufado cerca de donde duermo. El modo avión lo suelo dejar incluso hasta bien entrada la mañana cuando ya estoy saliendo de casa.
Aprovechad el último minuto para elevar la vibración, dar gracias, decir «te quiero» a quien tengáis a mano. Si usáis vuestros mantras personales a última hora también pueden ser un medio para dormir, ya sabéis que la repetición suave provoca sueño. Será como contar ovejas.
Siguiendo estas pequeñas y sencillas instrucciones y ajustándolas a vuestras necesidades y gustos conseguiréis que el vuestro cuerpo entre de nuevo en el ritmo circadiano que le corresponde (el ciclo del día que marca la naturaleza), la melatonina volverá a segregarse en su justa medida y le enseñaréis a todo vuestro sistema a prepararse para un descanso de campeonato.
Probad unos días a ver qué tal os resulta, pronto empezaréis a notar resultados. En un par de meses dormiréis como cuando erais niños y os levantaréis dispuestos a comeros el mundo (y un buen desayuno, que os vendrá muy bien).
